如果你的运动量较大，每天的饮水量需要根据运动强度、环境温度以及个人出汗情况来调整。以下是一些具体的建议：

1. 运动前补水

运动前2-3小时，建议补充500-700毫升水。

运动前10-15分钟，可以再补充200-350毫升水。

2. 运动中补水

每15-20分钟补充150-200毫升水。

如果运动时间较长（超过1小时），每小时的总饮水量建议不超过600-800毫升。

在高温或高强度运动中，可以适当补充含有电解质的饮料，以维持电解质平衡。

3. 运动后补水

运动结束后15-30分钟内，补充150-200毫升水。

根据运动前后的体重差异计算失水量，每减少1公斤体重，建议补充1升水。

如果出汗较多，可以选择含有电解质的饮料或淡盐水。

4. 总饮水量

在温和气候条件下，普通成年男性每天基础饮水量为1700毫升，女性为1500毫升。

如果运动量大，尤其是在高温或湿热环境中，每天的总饮水量可能需要增加到2000-2500毫升。

5. 注意事项

避免一次性大量饮水，建议少量多次补充。

选择温水（8-14℃）作为补充水源，避免过冷或过热的水。

如果运动时间较短且出汗量不大，可在运动后慢慢补充水分。

通过科学合理的补水策略，可以有效维持身体的水分平衡，提升运动表现并预防脱水。