以下是一些有助于孩子控制体重的饮食习惯：

规律进餐

• 定时定量：为孩子设定固定的进餐时间，每天尽量保持一致，如早餐在 7-8 点，午餐在 12-13 点，晚餐在 18-19 点。同时，根据孩子的年龄和活动量，合理确定每餐的食量，避免过度进食或饥饿。

• 控制餐次间零食：减少餐次间的零食摄入，尤其是高热量、低营养的零食，如薯片、饼干、糖果等。如果孩子在两餐之间感到饥饿，可以选择一些健康的零食，如水果、酸奶、坚果等，并控制好量。

调整饮食结构

• 增加蔬果摄入：鼓励孩子多吃蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，且热量相对较低。每天应保证孩子摄入足够的蔬菜，不同颜色的蔬菜搭配食用，如绿叶蔬菜、橙色胡萝卜、紫色的紫甘蓝等；水果也应多样化，如苹果、香蕉、橙子、草莓等。

• 保证蛋白质摄入：选择优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等。这些食物可以提供孩子生长发育所需的营养，同时增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，每天可以给孩子喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，适量的瘦肉或鱼类。

• 选择全谷物：用全谷物替代部分精制谷物，如全麦面包、糙米、燕麦片等。全谷物富含膳食纤维和 B 族维生素，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，有助于控制食欲。

• 减少高糖高脂食物：限制孩子对高糖饮料，如可乐、果汁饮料、奶茶等的摄入，以及油炸食品、糕点、奶油制品等高脂肪食物的食用。这些食物通常热量高、营养单一，容易导致体重增加。

培养健康的进食方式

• 细嚼慢咽：教导孩子吃饭时要细嚼慢咽，每口食物可以咀嚼 10-20 次，这样有助于更好地消化吸收，也能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过量。

• 专心进食：吃饭时应让孩子专心，避免边吃边看电视、玩玩具或做作业等。专心进食可以让孩子更好地感受饱腹感，防止不知不觉中摄入过多食物。

• 适量饮水：充足的水分摄入对控制体重也很重要。鼓励孩子每天多喝水，以白开水为主，少喝饮料。一般来说，6-12 岁儿童每天应饮水 800-1000 毫升，13-18 岁青少年每天应饮水 1200-1500 毫升。

参与食物选择和制作

• 共同采购：带孩子一起去超市或菜市场购买食物，让他们参与选择健康的食材，了解食物的营养知识，培养对健康食物的兴趣。
• 亲子烹饪：和孩子一起制作美食，让他们了解食物的制作过程，增加对食物的认知和喜爱。在烹饪过程中，可以教孩子一些健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸等高油脂的烹饪方式。