预防肌肉拉伤

• 充分热身：在进行运动前，要进行充分的热身活动，如快走、慢跑、动态拉伸等，时间不少于 10 分钟，让身体微微出汗，提高肌肉温度和灵活性，降低肌肉拉伤的风险。

• 合理训练

• 循序渐进：运动强度和运动量要逐渐增加，避免突然进行高强度、长时间的运动。例如，对于长期不运动的人，开始运动时应选择低强度的活动，如散步、瑜伽等，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动强度。

• 全面锻炼：进行多样化的运动，使全身肌肉得到均衡发展，避免单一肌肉群过度使用。如在进行力量训练时，不仅要锻炼上肢肌肉，还要兼顾下肢和核心肌群。

• 避免疲劳运动：当身体疲劳时，肌肉的力量、协调性和反应能力都会下降，此时应避免进行剧烈运动，保证充足的休息和恢复时间。

• 注意环境：选择合适的运动场地和装备，如在平整、无杂物的场地进行运动，穿着合适的运动鞋，提供良好的支撑和稳定性，减少滑倒、扭伤等意外情况导致的肌肉拉伤。

• 加强营养：摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养素，有助于维持肌肉的正常结构和功能。例如，富含优质蛋白质的食物有鸡胸肉、鱼虾、豆类等，维生素 C 可促进胶原蛋白的合成，有利于肌肉的修复，可多吃新鲜的水果和蔬菜。

处理肌肉拉伤

• 休息：立即停止运动，让受伤的肌肉得到充分休息，避免进一步损伤。休息时可将受伤部位抬高，略高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。
• 冰敷：在受伤后的 72 小时内，可间断冰敷，每次 15 至 20 分钟，每 2 至 3 小时一次。冰敷可以收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。可使用冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位。
• 加压包扎：使用弹性绷带对受伤部位进行适度加压包扎，有助于减轻肿胀。包扎时要注意力度适中，不要过紧，以免影响血液循环。
• 药物治疗：如果疼痛较明显，可在医生的指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，缓解疼痛和炎症。也可使用一些外用药物，如云南白药气雾剂、红花油等，促进血液循环和消肿。
• 康复锻炼：在受伤后的恢复后期，可根据受伤情况进行适当的康复锻炼，如进行轻柔的拉伸、肌肉收缩等活动，有助于恢复肌肉的力量和柔韧性。但要注意锻炼强度和幅度，避免再次受伤。