要避免熬夜并保持良好的睡眠质量，可以尝试以下建议：

一、建立规律的作息时间

1. 固定睡眠时间：尽量在每天相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致，以帮助调整生物钟。

2. 避免午睡过长：如果白天需要午睡，尽量控制在半小时以内，以免影响晚上的睡眠质量。

二、改善睡眠环境

1. 创造舒适环境：确保卧室安静、暗淡、凉爽，使用舒适的床上用品和枕头。

2. 减少噪音和光线：使用遮光窗帘或耳塞，减少外界噪音和光线的干扰。

3. 调整卧室温度：保持卧室温度在适宜范围内，一般建议在16~20℃之间。

三、调整生活习惯

1. 避免咖啡因和酒精：尤其是在睡前几小时内，避免摄入咖啡因和酒精，这些物质可能影响睡眠质量。

2. 晚餐不宜过饱：避免在睡前大量进食，晚餐应适量，并尽量选择清淡、易消化的食物。

3. 减少电子设备使用：睡前避免使用电脑、手机等电子设备，因为这些设备的蓝光可能抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

四、放松身心

1. 进行放松活动：睡前进行深呼吸、瑜伽、冥想等放松活动，有助于缓解压力和焦虑。

2. 避免剧烈运动：尽量避免在睡前进行剧烈运动，以免兴奋神经，影响入睡。

3. 阅读或听音乐：选择一本轻松愉快的书籍或听一些舒缓的音乐，有助于放松身心，进入睡眠状态。

五、注意健康饮食

1. 均衡饮食：保持饮食多样化，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。

2. 避免刺激性食物：减少辛辣、油腻等刺激性食物的摄入，以免对睡眠产生不良影响。

六、培养良好心态

1. 保持积极心态：学会调整心态，保持积极乐观的心情，有助于改善睡眠质量。

2. 避免过度担忧：尽量避免在睡前过度担忧或思考问题，以免加重心理负担。

综上所述，要避免熬夜并保持良好的睡眠质量，需要从作息时间、睡眠环境、生活习惯、身心健康以及健康饮食等多个方面进行综合考虑和调整。通过坚持这些建议，你可以逐渐建立起规律的睡眠习惯，提高睡眠质量，从而保持身心健康。